Stress er en af de væsentligste årsager til psykisk mistrivsel og sygefravær i Danmark. Når vi taler om stress, handler det ofte om arbejdspres, høje krav, konflikter, familieliv eller manglende restitution. Men en vigtig del af forklaringen ligger også i den måde, vi tænker på, når vi bliver pressede.

Nyere dansk forskning peger på, at bestemte tankemønstre kan have stor betydning for, om belastninger udvikler sig til egentlig stress. Det betyder ikke, at stress “bare” foregår inde i hovedet, eller at ydre belastninger ikke er reelle. Det betyder derimod, at vores måde at forholde os mentalt til pres, usikkerhed og bekymringer kan være med til enten at forstærke eller dæmpe stressreaktionen.

Stress opstår i samspillet mellem ydre krav og indre processer

Stress har sjældent én enkelt årsag. Typisk opstår den i et samspil mellem flere forhold i vores liv.

I arbejdslivet kan stress blandt andet hænge sammen med høje krav, uklare forventninger, dårlig ledelse, for mange opgaver, konflikter eller manglende indflydelse. I privatlivet kan det være belastninger knyttet til familie, økonomi, sygdom, søvnproblemer eller for få pauser.

Men der findes også en mere overset dimension: vores personlige mønstre. Det handler om vaner, grænsesætning, selvforståelse, ansvarsfølelse, samvittighed, perfektionisme og måden, vi tænker om det, der presser os. For mange mennesker er det netop her, stress får ekstra fat.

Det er derfor ikke kun vigtigt at se på, hvad der belaster os, men også på hvordan vi mentalt er rede til at håndtere belastningen.

Bekymringer kan holde stress i gang

Et centralt fund i den forskning, artiklen bygger på, er, at mange mennesker med stress genkender den samme type af tankeproces: negative forestillinger om fremtiden, uden at tankerne samtidig rummer en realistisk vej til handling eller løsning.

Det er kernen i bekymringstanker.

Når vi igen og igen forestiller os, hvad der kan gå galt, uden at vi samtidig kan få øje på, hvad vi konkret kan gøre, aktiveres en oplevelse af fare, afmagt og tab af kontrol. Kroppen reagerer, som om truslen allerede er virkelig. Det kan skabe uro, søvnproblemer, anspændthed, irritabilitet og mental overbelastning.

Det er vigtigt at forstå, at bekymringer ofte føles ansvarlige og nødvendige. Mange oplever, at de bekymrer sig, fordi de gerne vil være grundige, loyale, omsorgsfulde eller på forkant. Men når bekymringen bliver en fast tankeform, der ikke fører til handling, bliver den sjældent hjælpsom. Tværtimod kan den fastholde stress.

To overbevisninger kan fastholde den negative tankeproces

Forskningen peger på, at denne type tankeproces ofte hænger sammen med nogle bestemte overbevisninger om tanker og bekymringer.

Den ene type er negative overbevisninger om tanker. Det kan for eksempel være:

•  “Jeg kan ikke styre mine tanker.”
•  “Mine tanker kører af sig selv.”
•  “Hvis jeg først begynder at bekymre mig, mister jeg kontrollen.”
•  “Mine tanker er skadelige for mig.”

Den anden type er positive overbevisninger om bekymring. Det kan være tanker som:

•  “Jeg er nødt til at bekymre mig for at være forberedt.”
•  “Hvis jeg ikke bekymrer mig, glemmer jeg noget vigtigt.”
•  “Bekymring er et tegn på ansvarlighed.”
•  “Hvis jeg ikke bekymrer mig om mine børn eller mit arbejde, tager jeg det ikke alvorligt nok.”

Begge typer overbevisninger kan være med til at holde stressreaktionen i gang. Hvis man både oplever, at bekymringer er nødvendige, og samtidig føler, at de er umulige at styre, bliver man let fanget i en belastende spiral.

Stress handler ikke kun om situationen, men også om fortolkningen

To mennesker kan stå i den samme belastende situation og reagere meget forskelligt. Det betyder ikke, at den ene er stærk, og den anden er svag. Det betyder, at stress udvikler sig forskelligt afhængigt af både livssituation, tidligere erfaringer, personlig sårbarhed, støtte fra omgivelserne og mentale mestringsstrategier.

Et klassisk eksempel er en arbejdsplads med dårlig ledelse. Nogle medarbejdere bliver stærkt belastede, mens andre i mindre grad påvirkes. Forskellen handler ikke nødvendigvis om arbejdsforholdene alene, men også om den enkeltes tanker, tolkninger og indre respons.

En medarbejder kan for eksempel tænke: “Det her ender galt. Jeg kan ikke klare det. Jeg mister kontrollen. Der er ingen vej ud.”

En anden kan tænke: “Det her er svært og utilfredsstillende. Jeg bliver nødt til at få afklaret mine muligheder og tage et skridt ad gangen.”

Begge er pressede. Men den anden tankeform rummer mere handlekraft og er mindre fastlåst.

Når vi får øje på mønsteret, kan vi begynde at ændre det

En vigtig del af stressbehandling og stressforebyggelse er derfor at skabe klarhed over egne tankemønstre. Ikke for at placere ansvar hos den enkelte alene, men for at give et mere præcist sted at sætte ind.

For mange er det hjælpsomt at opdage:

•  om tankerne primært kredser om fortiden eller fremtiden
•  om tankerne er problemløsende eller bekymrende
•  om man forsøger at tænke sig til kontrol i en situation, hvor det i virkeligheden skaber mere uro
•  om man forveksler bekymring med ansvarlighed

Når man bliver mere bevidst om sine tankeprocesser, bliver det også lettere at afbryde dem og flytte opmærksomheden over på det, man faktisk kan påvirke.

Fra bekymring til handling

Det afgørende er ikke at “tænke positivt” eller ignorere problemer. Det afgørende er at skelne mellem tanker, der fastholder stress, og tanker, der hjælper os frem til handling.

Bekymring siger ofte:

“Hvad nu hvis det går galt?”

Selvunderstøttende tænkning spørger i stedet:

“Hvad ved jeg lige nu?”

“Hvad er det konkrete problem?”

“Hvad kan jeg gøre i dag?”

“Hvad må jeg acceptere, at jeg ikke kan kontrollere?”

Den forskel er væsentlig. Når tanker bliver mere konkrete og handlingsorienterede, falder følelsen af afmagt ofte. Kroppen får et signal om, at der er retning og mulighed for indflydelse på egen situation.

Opmærksomhedstræning kan styrke den mentale fleksibilitet

Mange har brug for hjælp til at træne denne forskel i praksis. Her kan forskellige opmærksomheds- og vejrtrækningsøvelser være nyttige. Formålet er ikke at fjerne alle svære tanker, men at skabe mere afstand og mindre automatisk indlevelse i dem.

Mindfulness, rolig vejrtrækning og andre opmærksomhedsøvelser kan hjælpe med at:

•  opdage tankerne tidligere
•  mindske identifikation med bekymringerne
•  vende tilbage til nuet
•  regulere kroppen ved uro og anspændthed
•  styrke evnen til at vælge næste handling mere bevidst

Det er især hjælpsomt for mennesker, der oplever, at tankerne hurtigt løber af sted og skaber indre alarm.

Fire spørgsmål, der kan hjælpe en stresset person

Når stress fylder meget, kan det være svært selv at skabe overblik. Her kan det være en støtte at afklare følgende:

1. Handler mine tanker mest om noget, der er sket, eller noget, jeg frygter vil komme til at ske?

Hvis tankerne primært handler om negative scenarier i fremtiden, er det værd at undersøge, om de hjælper dig fremad, eller om de blot holder alarmen i gang.

2. Er min tænkning problemløsende eller bekymrende?

Problemløsning fører typisk til afklaring, prioritering og handling. Bekymring fører ofte til flere scenarier, mere uro og mindre retning.

3. Tror jeg, at bekymring er nødvendig?

Mange bærer på en forestilling om, at bekymring er det samme som ansvarlighed. Men ansvarlighed viser sig ofte tydeligere i prioritering, dialog, grænsesætning og konkret handling end i indre grubleri.

4. Hvad har jeg faktisk indflydelse på?

Stress forstærkes ofte, når vi bruger meget energi på forhold, vi ikke kan styre. Det giver ro at skelne mellem det, vi kan handle på, det vi kan påvirke gennem dialog, og det vi må acceptere eller søge hjælp til at håndtere.

Et vigtigt forbehold: Stress har aldrig kun én forklaring

Selvom tankemønstre kan spille en stor rolle, må stress aldrig reduceres til et individuelt tankeproblem. Dårligt arbejdsmiljø, for høje krav, mangelfuld ledelse, konflikter, sygdom eller langvarige belastninger er reelle forhold, der kræver reelle løsninger.

Det fagligt vigtige er derfor at arbejde i to spor samtidig:

•  at se ærligt på de ydre belastninger og ændre det, der kan ændres
•  at hjælpe den enkelte med at opdage og ændre de indre mønstre, der forværrer belastningen

Det er netop i kombinationen af de to spor, at mange finder den mest bæredygtige vej ud af stress.

Hvad betyder det i praksis?

For medarbejdere kan denne viden skabe en større forståelse for, hvorfor stress nogle gange bliver ved, selv når man “burde kunne klare det”. For ledere og HR kan den være et vigtigt supplement til arbejdet med trivsel, forebyggelse og tidlig indsats.

Når vi taler om stress, er det ikke nok kun at spørge:

“Hvad er der galt omkring dig?”

Vi må også spørge:

“Hvad sker der i dig, når belastningen opstår?”

“Hvilke tanker holder dig fast?”

“Hvad kan du påvirke?”

“Hvilken støtte har du brug for?”

Den type spørgsmål kan være med til at flytte fokus fra skyld og skam til forståelse, flere forskellige handlemuligheder og mere præcis hjælp.

Afslutning

Tankemønstre er ikke hele forklaringen på stress, men de er en vigtig del af den. Særligt bekymringer om fremtiden, som ikke munder ud i handling eller løsning, kan holde kroppen fast i en vedvarende alarmtilstand.

Derfor er det værd at tage egne tankeprocesser alvorligt. Ikke for at pålægge sig selv mere ansvar, men for at få adgang til et sted, hvor forandring faktisk er mulig. Jo tidligere vi opdager de mentale mønstre, der forstærker stress, desto bedre mulighed har vi for at bryde spiralen og finde tilbage til ro, retning og handlekraft.